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건강한 음식 고르기는 누구나 다 알고 있지만, 그래도 한번 체크를 해두면 평생 써먹을 수 있는 기술?입니다. 한 한의사가 "살찐 사람이 다이어트하기 이전에, 왜 살이 쪘는지를 생각해보고 그 원인을 제거해야 합니다."라고 말했습니다. 즉 먹는 것? 혹은 생활습관? 운동량 등, 을 개선하면 다시 건강한 몸으로 돌아갈 수 있는 것입니다. 본 포스팅은 간단하게 건강한 음식에 대해서 알아볼까 합니다.
건강한 음식 고르기 7가지 목차
1. 복합 탄수화물
2. 저지방 단백질
3. 좋은 지방
4. 슈퍼 푸드
5. 나트륨,소금
6. 적당한 식사량
7. 좋은 식습관 만들기
1. 복합 탄수화물
- 단일 탄수화물은 몸에 흡수가 빨라 과도한 인슐린이 분비됩니다.
과도한 인슐린은 신체에 큰 무리가 갑니다.
단일 탄수화물 : 원당류, 옥수수 시럽 - 복합 탄수화물은 섭취할 경우 천천히 소화 및 흡수가 되어 좋은 탄수화물이라고 말할 수 있습니다.
복합 탄수화물 : 통밀가루, 오트밀, 현미 등 - 탄수화물 섭취 시 포만감을 채워주는 채소를 같이 먹는 다면, 먹는 양을 조절할 수 있습니다.
포만감 채소 : 케일, 근대, 겨자잎, 콜라드 그린 등
2. 저지방 단백질
- 일일 권장 칼로리의 30%는 단백질이 있는 식단이 좋습니다.
- 단백질은 근육 활동에 도움이 되며, 오랜 시간 에너지를 제공합니다.
- 저지방 단백질 생선 : 대구, 베스, 농어, 넙치, 가자미 등
- 저지방 단백질 육류 : 닭고기, 오리고기
- 저지방 단백질 : 콩류 식품, 캐슈너트 등 견과류.
3. 좋은 지방
- 좋은 지방 : 단일 불포화지방, 오메가-3 지방산, 올리브유, 견과류, 생선 기름 등
- 좋은 지방은 콜레스테롤 수치를 낮춰, 혈관 건강에 도움이 됩니다.
- 트랜스지방은 피해야 합니다. 가공 식품에 많이 포함된 불포화지방산은 심장 질환 위험이 높아집니다.
4. 슈퍼푸드
- 슈퍼푸드는 대체적으로 심장 질환, 암의 위험을 낮춰 줍니다.
- 슈퍼푸드 종류 : 블루베리, 해조류, 연어, 크렌베리, 토마토 등
5. 나트륨, 소금
- 신체에 있어 소금은 일정량 필요합니다. 다만 과도한 섭취는 고혈압, 골다공증의 위험이 있습니다.
- 식품에는 일정량의 나트륨이 있으므로, 식품 구매 시 꼭 함량을 살펴봐야 합니다.
6. 적당한 식사량
- 적절한 식단을 짜는 것이 좋습니다. 그냥 참는 것보다 하루 정도는 먹고 싶은 음식을 먹는 게 좋습니다.
- 과식의 악순환을 끊는 것이 중요한 식습관입니다.
7. 좋은 식습관 만들기
- 물 많이 마시기 : 하루 권장량은 약 2리터입니다. 물을 충분히 마시면 포만감으로 체중감량에도 도움이 됩니다.
간식이 생각나면 물 한잔을 먼저 마시는 습관을 가져봅시다. - 단 음료 피하기 : 탄산음료, 주스, 에너지 음료는 다량의 인공감미료가 들어가 있습니다.
인공감미료는 암 위험을 증가시키고, 혈당 및 내장 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. - 패스트푸드 피하기 : 햄버거, 피자, 탄산음료, 감자튀김류는 트랜스 지방이 대부분입니다. 건강에 아주 해롭습니다.
- 알코올 섭취 줄이기 : 다량의 알코올은 체중을 증가시키고, 간에 부담이 됩니다.
하루 여러 잔씩 마시는 습관은 절대 금지해야 합니다.
좋은 식습관이 있다면 평생을 건강하게 살 수 있습니다. 음식에 대한 바른 태로를 가지고, 조금씩 관심을 기울이고 위험 요소를 제거해나가면 해낼 수 있다고 합니다. 의사들은 내 몸이 필요한 칼로리 계산해보기, 아침 꼭 챙겨 먹기, 천천히 먹기 등을 잘 실천하면 충분히 건강하게 생활할 수 있다고 합니다. 최소한 2주만이라도 유지를 해보면 그 효과를 본인이 먼저 알 수 있다고 하네요.